痩せてポッコリお腹を解消したいけど、スクワットのやり方が分からない。スクワットの正しいやり方を知りたいんだけど、筋トレ初心者なので誰かに教えてほしい。
こちらの記事は、そのような方に対して書いています。
そしてスクワットのやり方を解説するのは、筋力トレ歴３年の朝比奈宗平です。
よろしくお願いします！
本記事は、スクワットのやり方をイラスト図つきで紹介した完全初心者向けのものです。
説明文を読むのが面倒くさいという方は、イラスト図を見てもできるように必要最低限の注意事項を書いてあります。
なので、イラスト図だけでもスクワットのやり方を覚えられるはずです。
それでも難しいなと思った場合は、お手数ですがスクワットの注意する点やコツを詳しく紹介していますので、そちらをお読みください。
スクワットのやり方
スクワットは種類もあり、それぞれやり方が違います。
今回、本記事で紹介するのはノーマルスクワットとも呼ばれる、もっともポピュラーなスクワットのやり方です。スクワットのフロー
- 肩幅と同じくらい足をひらく
- 両手を肩の高さまで持ち上げる
- 股関節を支点にして腰を下ろす
- 太ももが床と並行になるまでしゃがむ
- 腰を持ち上げる
- 腰の上げ下げを繰り返す
1.肩幅と同じくらい足をひらく
まず立ってください。
肩幅くらい足を開きます。
つま先は４５度ほど開いてください。
つま先を開くことで膝が開いて、自然な屈伸運動ができるようになります。すると膝関節に負担がかかりにくくなるので必ずつま先を開いてくださいね。
2.両手を肩の高さまで持ち上げる
次に両手を肩の高さまで持ち上げます。
腕は前に伸ばしてください。
余談ですが、両手を頭の後または腰、胸の前のいずれかに置いても構いません。
この手の位置によって、わずかですけど負荷が変わります。
最も負荷の小さいのは腰で、次は胸の前、そして最も負荷の大きいのは頭の後です。
普段運動する習慣のない方人は、手を腰においたフォームでスクワットを行うといいでしょう。
3.股関節を支点にして腰を下ろす
息を吸いながら股関節を支点に、お尻を突き出すようにしてしゃがんでいきます。
その際、背筋を伸ばしてください。
4.太ももが床と並行になるまでしゃがむ
太ももと床が平行になるまで、しゃがみます。
その際、背筋を伸ばしましょう。
決して背中を丸めたり反らしたりしないようにしてくださいね。
5.腰を持ち上げる
太ももと床が平行になったら、今度は息を吐きながらゆっくり体を起こしていきます。
ひざを伸ばしきらないでください。
なぜなら負荷が小さくなるからです。
ひざを伸ばしきると、負荷が逃げてしまいます。
もしも筋肥大目的でスクワットをするのなら、膝を伸ばしきるのはおススメできません。
ところで、この動作中も背筋を伸ばしましょう。
腰を痛めちゃいますよ。
必ず背中を丸めたり反らしたりしないよう姿勢に気をつけてください。
運動能力をアップしたい方は膝を伸ばし切ってください。その方が普段の活動に近くなりますよ。ただバーベルやダンベルを使う場合は、膝を伸ばし切らないでください。完全に伸び切った状態で大きな負担がかかると危ないから絶対ダメですよ。
6.腰の上げ下げを繰り返す
腰の上げ下げを繰り返します。
その際、呼吸を忘れずに行いましょう。
また、背筋を反ったりひざを伸ばしきったりしないように注意してください。
スクワットの注意点
スクワットはダンベルやバーベルを使わなくても、自分の体重を負荷として行うことができます。
しかし、そうはいっても人間の体は結構重いので、足腰にかかる負担は少なくありません。
そのため、スクワットを正しく行わなければ、すぐに足腰を痛めるおそれがあります。
背中を丸めたり、膝をつま先より前に出したりしないように気をつけてください。
また、スクワットの効果を上げるためにも正しいフォームとやり方、動作速度を守って腹直筋を鍛えましょう。
スクワットの注意点は下記のとおりです。
1.お尻を突き出すこと
お尻を突き出すようにしましょう。
そうすれば負荷がちゃんとかかります。
2.腰やひざに異常があるときは休む
腰やひざに異常がある場合、トレーニングをせずに休みましょう。
無理をして大事にいたっては元も子もなくなります。
3.背中を反ったり丸めたりしない
背中を丸めたり背中を反らしたりすると、背中と腰に大きな負担がかかります。
必ず背筋を伸ばして行ってください。
スクワットを早く覚える方法
ここからはスクワットの正しいフォームとやり方を早く覚えたい方のためのオマケです。
スクワットのやり方を早く覚えたいなら、鏡を使いましょう。
姿見や浴室の鏡を使えば、フォームを確認できるからです。
フォームを確認することで、正しく負荷をかけることができます。
ぜひ鏡を使ってスクワットをしてみてください。
まとめ
スクワットのやり方は下記のとおりです。
- 肩幅と同じくらい足をひらく
- 両手を肩の高さまで持ち上げる
- 股関節を支点にして腰を下ろす
- 太ももが床と並行になるまでしゃがむ
- 腰を持ち上げる
- 腰の上げ下げを繰り返す
なおスクワットをする際、姿見やダンベルがあると便利です。
以上で「絵で見てわかるスクワットのやり方【筋トレ初心者の方におすすめ】」を終わります。
