- 「プランクとは、どんな筋トレ？」
- 「プランクの効果を知りたい！」
- 「プランクのやり方を教えて」
こちらの記事は、そのような方に対して書いています。
そして、プランクについてかいせつするのは筋トレ歴３年の中年トレーニー、朝比奈宗平です。
よろしくお願いします！
プランクとは？
プランク（ plank ）とは、自らの体重を使う筋トレ（自重トレーニング）の１つです。
またプランクは、フロントブリッジとも呼ばれています。
しかしヨガ経験者の方には、ヨガの板のポーズ「クンバカアーサナ」と説明した方がいいかもしれませんね。
実はプランクとクンバカアーサナは同じものなんですよ。
プランクは、上図の姿勢のままじっとしているだけなので気軽に始められます。
しかしプランクで効果を得るにはコツが必要なので、プランクは筋トレ初心者の方にとって少し難しいものです。
プランクの効果
この節では、プランクの効果を鍛えられる筋肉と具体的な効果などに分けて説明しています。
また、プランクの効果の口コミやプランクの効果がないと感じたときの対処法についても説明してるので、よかったらお読みください。
プランクで鍛えられる筋肉
プランクは、１度でたくさんの筋肉を鍛えることのできる超お得な筋トレです！
プランクで鍛えられる筋肉は下記のとおり。
- 脊柱起立筋
- 最長筋
- 棘筋
- 腸助勤
- 腹筋
- 腹横筋
- 腹斜筋
- 腹直筋
プランクの具体的な効果
プランクをして感じた効果は４つありました。
それはウエイトが細くなったこと、腰が強くなったこと、転びにくくなったこと、姿勢が良くなったことです。
４つも効果を得られたので、プランクは好きな筋トレの１つになりました。
しかし、これらの効果はプランクだけで得たのではないと考えています。
ずばり他の筋トレとの相乗効果！
個人的には複数の筋トレを組み合わせて行った方が、早く確実に効果を得られるように思います。
ウエストが細くなった！
プランクをしてウエストが細くなりました。
ただしプランクにウォーキングをしています。
つまりウエストが細くなったのは、プランクで内臓を引き上げて、ウォーキングで脂肪をとるという手法にした結果です。
しかしプランクの腹筋軍に対する効果は、クランチやシットアップなどの他の腹筋を鍛える自重トレーニングと比べると腹直筋に対する効果があります。
プランクの腹直筋の動作関与は１００％です。
これはクランチの動作関与６４％をはるかに上回っています。
つまりプランクは腹直筋を鍛えるのに向いているトレーニングなのです（注：腹直筋を鍛えてもウエストは細くなりません。プランクでウエストが細くなるのは腹横筋で内臓が押し上げられるからです）。
腰痛予防
プランクをするようになって腰が強くなりました（これもプランクだけでなくデッドリフトのおかげでもあります）。
ところで、腹筋と背筋のバランスが良いと腰痛予防になることはご存知でしょうか？
実は、背筋に対して腹筋が強い状態または弱い状態になると、脊柱――背骨の湾曲が正常でなくなり、腰痛になる場合があります。
つまり、背骨の湾曲を正常な状態で保つためには、腹筋と背筋のバランスが必要不可欠なんです。
そして、この背筋と腹筋のバランスを保つために有効な筋トレがプランクというわけ。
なぜなら、脊柱起立筋と腹筋の両方を同時に鍛えることができるからです。
このプランクの特性のおかげで朝比奈の腰は強くなりました。
ただしプランクの正しいやり方身につけなければ、逆に腰を痛めてしまいます。
くれぐれもお気をつけください。
転びにくくなった
プランクを続けたおかげで、転びにくくなりました。
よく朝比奈は何もないところで躓きます。
きっと足が上がっていないから躓くのでしょうね。
以前なら躓くと、転びそうになり手を地面につくことが多かったのです。
ところが、プランクのおかげで体幹が鍛えられたようで、躓いても踏ん張りがきくようになりました。
「おっとっと」てなっても体勢を整えられるんですよ。
ちょっと若者みたいでしょう？
姿勢が良くなる
プランクによって、姿勢が良くなりました。
いや、いい姿勢を保つのが楽になったと言った方がいいかもしれません。
とにかく意識しなくても背筋ピーン。
歩いていても背筋ピーン。
姿勢を保つのが楽になったのはプランクのおかげです。
プランクを続けたことにより体幹が強化され、その結果長い時間でも正しい姿勢を保つことができるようになりました。
いつまでも若々しくいるためにプランクを続けて体幹を鍛えると良いですよ。
プランクの効果が表れるまでの期間
プランクの効果が表れるのは、どれくらいの期間なのでしょう？
３０日間プランクを続けるプランクチャレンジを紹介しているサイトやブログによると、方法どおりプランクを行えば１カ月で効果が表れるとされています。
しかしながら、これには個人差がありプランクを１カ月続けても効果の表れない人もいるようです。
当然と言えば当然ですよね？
朝比奈の場合、「これってプランクのおかげかも」と思うようになるまで３か月くらいかかりました。
なので、もしもプランクを１カ月続けて効果がなくても諦めないで、さらに続けてみてください。
見た目に変化はなくても少しずつ筋力がアップして、姿勢が良くなったり、腰が痛くなくなったりするはずですよ。
プランクの効果の口コミ
インターネットに転がっているプランクの効果の口コミをいくつか紹介しましょう。
実際に行った人の意見て、結構気になりますよね？
ところで、朝比奈のプランクの体験談は本記事の終りくらいに記載しています。
よかったら、そちらも併せてお読みくださいね。
口コミ１ ２０代女性
家事の合間にできるということでやっています。
プランクダイエットをやり始めてからだいたい１ヶ月ぐらいがたちましたが全体的に脂肪が引き締まった気がします。
家の中ですることができるので雨などの天候に左右されないのも嬉しいです。まだまだ頑張ります。
口コミ２ ３０代女性
ダイエットのために運動していましたが寒い冬は外に出たくないのでプランクダイエット始めました。
寒くても家の中でできるので寒さ関係なくできるのがいいですね。
筋肉がついてきたなという実感があります。
引用元：リアルに役立つダイエット商品はどれか？口コミと効果から学ぶ痩せる方法「プランクダイエットの口コミ＆効果を徹底検証！！」
プランクの効果がないときの対処法
プランクの効果がないと感じたとき、プランクをしながら、ドローインをしてみてください。
プランクの最中にドローインを行うと効果を上げられると言われています。
実際に朝比奈もプランクの姿勢でドローインを試しみたところ、３回程度でお腹がカッと熱くなりお腹に効いているのが、よくわかりました。
それでも効果がない場合、アブ（腹筋）ローラーをしましょう。
朝比奈はアブローラーの方がプランクよりも効果があると考えています。
実際アブローラーをするようになってプランクの回数を減らしたほどです。
よかったらアブローラーを試してみてください。
プランクのやり方
プランクの正しいフォームとやり方を説明します。
分かりやすいように今回もイラストを用意しました。
プランクのフォームはイラストのとおり行ってください。
そしてプランクのコツはお腹に力を入れる、お尻を引き締めて下腹に力を入れる、腰を丸めるです。
腰（背中）を丸めると、自然に腹筋が縮み腰にかかる負担が減ります。
なお腰の丸め方がよく分からない場合、頭を下げてへその辺りを見るようにするといいですよ。
腰の弱い方は試してください（ただし人によっては、それでも腰に負担がかかる場合がありますのでご注意ください）。
そして上のイラストのような姿勢にならないように気をつけましょう。
全くプランクの効果を得ることができませんので。
プランク中にしんどくなったら下のイラストのようにお尻を持ち上げるのもありです！
ただし腹に力を入れてくださいね。
単にお尻を持ち上げるのは意味ありません。
- まずヨガマットを床に敷きます。
前腕が痛くなるのが嫌であれば、ヨガマットの上に座布団を敷いてください。 - ヨガマットの上で膝立ちします。
- その状態から体を前に倒し両手をついてください。
- 次に片腕ずつ肘を曲げて、前腕で体を支えます。
その際、手先を前方に向けてください。 - 両足を伸ばし、つま先で体を支えます。
その際少し足を広げてもＯＫ。 - お腹に力を入れます。
- お尻を引き締めて下腹に力を入れてください。
もしもお尻を引き締められないなら足を閉じましょう。 - 巻き込むように背中を少し丸めます。
- これがプランクのフォームです。
この姿勢をキープします。
プランクの負荷の変え方
プランクの負荷の変え方は片足を上げる、片手を上げる、片手片足を上げるです。
もうこれだけなのですが、ガラッと負荷は変わります。
ただしバランスを取りにくく、支える腕の肘に負担がかかりやすくなるので気をつけてくださいね。
プランクの種類
多くの筋肉を同時に鍛えられるプランクには、２０個も種類があります。
もちろん、種類によって鍛えられる筋肉も変わるので、数種類のプランクを筋トレのメニューに加えるのもいいかもしれませんよ。
- 内もも上げサイドプランク
- 腕足上げプランク
- 腕立て伏せサイドプランク
- エルボーリフトプランク
- 骨盤押し込みプランク
- サイドスナッチプランク
- サイドプランク
- サイドプランククランチ
- シングルレッグプランク
- ストレートアームプランク
- ツイスティングニープランク
- ツイストサイドプランク
- 鍋混ぜプランク
- レジスタンスプランク
- 前腕プランク
- ドルフィンプランク
- プランクエクステンション
- プランク・オンザボール
- プランクツイスト
- プランクジャック
プランクの消費カロリーの計算方法
参考までにプランクの消費カロリーの計算方法を記載しておきますので、１日の消費カロリーを詳しく算出したい方は参考にしてください。
ただし、計算に用いている「METs 」はヨガの数値です。
そのため、求められる１日あたりの消費カロリーは適切ではありません。
また、体重やプランクを行う時間、負荷によって消費カロリー量は変化します。
そのため算出された数値は目安で、絶対ではありませんのでご了承ください。
- プランクの消費カロリーの計算式
体重（kg） ✖ １/６（h） ✖ 2.3METs ✖ 1.05 - 例：体重60kgで10分間行った場合
６０（kg） ✖ １/６（h） ✖ 2.3METs ✖ 1.05 ＝ 24.15.kcal
プランクの注意点
プランクの中点は下記のとおりです。
特に靴下を履いている場合、滑るので必ずヨガマットを敷くか靴を履いてくださいね。
メチャクチャ危ないですし腰に負担がかかるので止めた方が絶対いいです！
- ヨガマットや座布団をひじの下に敷く
- トレーニング用の靴を履く
- 腰が痛いときはしない
プランクをする際にあると便利な道具
プランクをする際にあると便利な道具は下記のとおりです。
鏡はプランクのフォームを確認するのに使います。
お尻が持ち上がったり背中が反ったりしないように確認しましょう。
ヨガマットの上で筋トレすると滑りにくく便利ですよ。
それに直接床で筋トレをするのに比べて、体が痛くなりませんしね。
座布団は前腕の下に敷いて使います。
すると前腕が痛くなりませんよ。
プランクの時間（記録）を伸ばせるので一度試してみてください。
まとめ
プランクについて解説しましたが、いかがでしたか？
以上で「プランクとは何かがわかる」を終わります。
最後までお読みいただきありがとうございました。
