パーム・プッシュは、隙間時間に大胸筋を鍛えられる方法

筋トレメニュー
  • 「筋トレのパームプッシュって何?」
  • 「パームプッシュの効果を知りたい」
  • 「パームプッシュのやり方を教えて」

こちらの記事は、そのような方に対して書いています。

こちらの記事を読んでいただくとパームプッシュに関する下記の情報がわかります。

  • パームプッシュが、どのような筋トレなのか
  • パームプッシュの効果
  • パームプッシュのやり方
  • パームプッシュのメリット
  • パームプッシュのデメリット

そして、今回パームプッシュを紹介するのは、筋力トレーニング歴3年のマッチョになりたい中年トレーニーの朝比奈宗平です。

できるだけわかりやすく説明しますので最後までお付き合いください。

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パームプッシュとは?

パーム・プッシュとは自重トレーニングの1つで、その名前のとおり手のひらを押して行う大胸筋を鍛えるものです。ちなみに英語のつづりは「palm push」です。

パームプッシュは、本ブログ「筋力トレとは何か分かりやすく説明します」で紹介しましたアイソメトリック運動に分類されます。

そのため、怪我の心配がありませんし、同じ自重トレーニングであるプッシュアップに比べて負荷が小さいので筋トレ初心者の方におすすめのトレーニング方法の1つです。

かく言う朝比奈も筋トレを始めた頃、パームプッシュを筋トレメニューに入れていました。

ところでパームプッシュの最大の特徴は場所を選ばないことです。

そのため、プッシュアップやシットアップなど他の自重トレーニングと違い、いつでもどこでも気が向いたときにすることができます。

るというお手軽な筋トレメニューなんです。

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パームプッシュの効果

先述のとおり、パームプッシュによって大胸筋を鍛えることができます。

大胸筋の内側を鍛えたい場合は胸の遠くで行い、その反対に大胸筋の外側を鍛えたい場合は胸の近くで行ってください。

この2つの効果の違いは、ナロウ・プッシュアップとワイド・プッシュアップの違いと、よく似ていますね。

その他、パームプッシュにはデコルテの美化やバストアップの効果も期待できます。

  • 大胸筋の強化
  • デコルテを美しくする
  • バストアップ
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パームプッシュのフォームと手順

次にパーム・プッシュのフォームと手順を紹介します。
パーム・プッシュの正しいフォームを覚えて、最大限の効果を大胸筋に与えてください。
ところで手順4から手順を行う際、鏡を使って大胸筋の動く箇所を確認しながら行うと、なお効果的です。

なお、腕を突き出して行うパーム・プッシュのフォームと手順は別の機会に紹介します。パーム・プッシュのフロー

  1. 背筋を真っすぐ伸ばします。
  2. 胸の前で合掌してください。
  3. その状態から左手(右手でも可)を上に向けます。
    ここまでが準備状態です。
  4. 右手に力を入れて、息を吸いながら左手の方向に押し動かします。
    その際、左手にも力を入れて左右の力を拮抗するようにしてください。
  5. 次は左手に力を入れて、息を吐きながら右手の方向に押し動かします。
    その際、手順4と同じように右手にも力を入れて左右の力を拮抗するようにしてください。
  6. 手順4から5を10秒ずつ3セット行います。
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パームプッシュのデメリット

パームプッシュのデメリットは2つあります。 それは負荷が小さいこと、高い負荷をかけれないことです。 これらのデメリットによりパームプッシュは筋肥大には向いてません。

  • 負荷が小さい
  • 高い負荷をかけれない
  • 筋肥大には向いていない
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パーム・プッシュの便利な器具

ダンベルの重り(別名はダンベルプレート。以下、プレートという)を両手で挟み、パーム・プッシュを行うことで、その効果を上げることができます。

実は一度試してみたのですが、普通のパーム・プッシュよりも力が入りにくくなりました。
また、どうやらプレートの重さも負荷になっているようでした。

ただし、重すぎるプレートを使うと大胸筋ではなく、肩や腕に効いてしまうようなので、プレートの重さは5kg程度の軽いもので十分かもしれません。

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まとめ

パーム・プッシュは自重トレーニングの1つで、大胸筋を鍛えるものです。
また、自重トレーニングの中で最も時間と場所を選ばないメニューでもあります。
ところで、パーム・プッシュはプレートを使うことにより、その効果を上げることが可能です。
以上で「パーム・プッシュは、隙間時間に大胸筋を鍛えられる方法」を終わります。

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