- 「マウンテンクライマーとは？」
- 「マウンテンクライマーの効果を知りたい」
- 「マウンテンクライマーができないので正しいやり方を教えて」
こちらの記事は、そのような方に対して書いています。
そして、マウンテンクライマーについて解説するのは筋トレ歴３年の中年トレーニー、朝比奈宗平です。
よろしくお願いします！
数年前から「＃腹筋女子 お腹が割れたら人生変わった！」で紹介されて、ほんの少しだけ名前を知られるようになったマウンテンクライマー。
ところが、まだまだ正しいやり方や効果について知られていないようです。
しかし、こちらの記事をお読みいただければマウンテンクライマーについて下記の内容を知ることができます。
- マウンテンクライマーとはどのような筋トレなのか
- マウンテンクライマーの効果
- マウンテンクライマーの正しいやり方
- マウンテンクライマーの感想
なので最後までお付き合いください。
マウンテンクライマーとは
マウンテンクライマーとは自重トレーニングの一つです。
主に体幹を複合的に鍛えられる筋トレですが、腹直筋も鍛えられます。
ところが、マウンテンクライマーは有酸素運動の要素のあるトレーニングです。
そのためエアロバイクをお持ちでない方は、マウンテンクライマーをすればエアロバイクと同様の効果を得ることができるでしょう。
ところが、マウンテンクライマーとはよく言ったもので、運動経験や筋力のない方がマウンテンクライマーをすれば、まるで（登山初心者が）山登りをするような苦行を味わうことになります（ほんとうに登山家の方を尊敬しています。あの体力と精神力がほしいです）。
そのため朝比奈はマウンテンクライマーをしません。
それにあの体勢で足を動かし続けるのは辛いです。
マウンテンクライマーをするくらいならアブ（腹筋）ローラーとウォーキング、階段の上り下りをします。
それらの方がマウンテンクライマーよりも個人的に楽なので。
マウンテンクライマーの効果
マウンテンクライマーの効果は多くの筋肉を鍛えられること、有酸素運動もできること、心肺機能の強化、パフォーマンスの向上です。
- 筋肉を鍛えられる
- 有酸素運動もできる
- 心肺機能の強化
- パフォーマンスの向上
筋肉を鍛えられる
マウンテンクライマーで鍛えられる筋肉は下記のとおりです（丸印がついているものは朝比奈が鍛えられると考えている筋肉）。
- 広背筋〇
- 脊柱起立筋
- 僧帽筋〇
- 腹横筋〇
- 腹斜筋〇
- 腹直筋
- 腸腰筋
- 上腕三頭筋〇
- 大殿筋
有酸素運動もできる
先述のとおりマウンテンクライマーには有酸素運動の要素があります。
そのため、セット数や時間を増やせば有酸素運動の効果も高くなるでしょう。
今回の記事の執筆にあたって、久しぶりにマウンテンクライマーをしましたが、短時間で息があがりました。
雨やジムに行けなくて有酸素運動ができないい日は、自宅でマウンテンクライマーをするといいかもしれませんね（エアロバイクが家にある方はそちらをどうぞ）。
心肺機能の強化
マウンテンクライマーをすれば心肺機能を強化できます。
マウンテンクライマーをすると、すぐに息はあがり心臓もドキドキするんですよ（朝比奈だけ？）。
意外かもしれませんが、マウンテンクライマーは結構な運動になります。
少しずつでもいいので継続すれば、徐々に心肺機能を強化できますよ。
パフォーマンスの向上
マウンテンクライマーをすると運動のパフォーマンスが向上します。
なぜならマウンテンクライマーは体幹を鍛えられるからです。
体幹は、運動時のパフォーマンスに直結します。
つまり、体幹を鍛えられるマウンテンクライマーをすれば、運動のパフォーマンスを向上できるのです。
マウンテンクライマーをして痩せた！？
マウンテンクライマーをして痩せたという方がネットにチラホラいらっしゃいます。
しかしマウンテンクライマーだけでは痩せませんよ。
なぜならいくら有酸素運動をしも、食べ過ぎたりドカ食いしたりすれば体形は変わらないからです。
乱れた食生活を正したうえでマウンテンクライマーをすれば痩せやすくなるでしょう。
つまりマウンテンクライマーだけしても痩せることはないのです。
朝比奈はマウンテンクライマーなんてしませんけどね（理由は先述のとおり）。
マウンテンクライマーのやり方
マウンテンクライマーのやり方は上図のとおりです。
お腹で足を引きつけるようにする感覚が分かりにくいと思います。
そのため初めのうちは、ゆっくりと足を引き付けてください。
そうすれば感覚がつかめるはずです（個人的には初心者には難しいトレーニングだと思うんですよね、マウンテンクライマーは）。
万が一その感覚が分からなくても、お腹に効いていると感じるのであれば、ちゃんとできている証拠です。
そしてお腹に効かせられるようになったら足を早く引きつけるようにしましょう。
ところでマウンテンクライマーは１分を目安に行ってください。
それで慣れたら時間を少しずつ増やしましょう。
マウンテンクライマーの時間を増やせば、朝比奈が苦行だと言った意味が分かりますよ。
- 腕立て伏せの準備状態になる
- お腹に力を入れて引っ込める
- お腹で足を引きつけるようにする
- 左右交互に3.を繰り返す
マウンテンクライマーをする際、必ずお腹に力を入れて引っ込めるようにしましょう。
そうでないと上図のように背中が反ってしまいます。
これではマウンテンクライマーをする意味はありませんよ。
まとめ
マウンテンクライマーは鍛えられる筋肉が多いうえ、有酸素運動にもなる優れた筋トレです。
その分きちんと筋肉に効かせるのが難しく、結構キツイ筋トレでもあります。
しかしマウンテンクライマーを覚えてトレーニングを続ければ、心肺機能や運動のパフォーマンスが向上しますよ。
なので諦めずマウンテンクライマーの正しいやり方を覚えてくださいね。
余談ですが、今回の記事の執筆にあたって、久しぶりにマウンテンクライマーをしました。
やはりマウンテンクライマーはきつくて、しんどかったです。
以上で「マウンテンクライマー」を終わります。
最後までお読みいただきありがとうございました。
