筋トレと睡眠の関係は大事。なぜなら

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「身体は休息を必要としており、睡眠はあらゆる健康療法の中でも極めて重要だ」
ロヒット・シェッティ。

 

 

 

ハンドルネーム、doruさんから質問をいただきました。

 

「睡眠不足になると筋肉にも影響あるのでしょうか」

 

簡潔明瞭かつネタ提供ありがとうございます!

 

そして質問の答えですが……

 

メチャクチャ影響あります!

 

2019年12月4日夕方4時、あらためまして筋トレ歴3年の中年トレーニー、朝比奈宗平です。

 

よろしくお願いします。

 

ところで、doruさんの質問「睡眠不足になると筋肉にも影響あるのでしょうか」は、筋トレやダイエットにおいてメチャクチャ重要なことなんですよ。

 

なぜなら睡眠は、筋トレやダイエットの進捗を左右するからです。

 

睡眠について知らないと、筋肉は増えません。

 

しかも痩せにくくなりますし太りやすくなります!

 

はい、ここテストに出るんで覚えておいてくださいね!

 

そのような訳で今回は「筋トレと睡眠の関係」について解説します。

 

 

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筋トレと睡眠の関係

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筋トレと睡眠の関係は下記のとおりです。

 

  1. 睡眠不足が筋肉に与える影響
  2. 睡眠不足だと筋トレのパフォーマンスが落ちる
  3. 筋トレが睡眠に影響を及ぼす
  4. 睡眠中に筋肉が成長する
  5. 眠らないと太る

 

睡眠不足が筋肉に与える影響

睡眠不足やばいですよ、ほんとうに。

 

実は、それを裏付ける研究論文があります。

それは、肥満の男性を対象にしたダイエット中の睡眠不足が体組成に与える影響を調べたものです。

 

この研究内容と結果は下記のとおり。

 

  1. 睡眠時間を5時間半と8時間半の二つのグループに分ける
  2. その結果、減少した体重は両グループとも同じ
  3. 5時間半のグループは脂肪として失われた体重の割合を55%減少させた
  4. 5時間半のグループは無脂肪体重の損失を60%増加させた

 

分かりやすく説明すると睡眠不足によって減量しても、脂肪をそれほど減らさず筋肉量を余分に減らすということです。

 

ね、やばいでしょう睡眠不足?

 

睡眠不足のままダイエットすると、脂肪を落とさず筋肉量を減らすだなんて。

 

ますます太りやすい体になってしまうじゃないですかねえ?

 

また、徹夜すると筋肉の分解と脂肪の合成が活性化したという研究結果もあります。

 

いかがです?

 

筋トレやダイエットをするうえで、睡眠がどれくらい重要なのかおわかりいただけたでしょうか?

睡眠不足だと筋トレのパフォーマンスが落ちる

続いて睡眠不足だと筋トレのパフォーマンスが落ちます。

 

これは有名な話なので、あなたもご存知ではないでしょうか?

 

確か「科学的に正しい筋トレ最強の教科書」の著者の庵野拓将氏がリハビリmemo「睡眠不足は筋トレの効果を低下させる~その科学的根拠を知っておこう」で紹介さていましたよね?

 

詳細が気になる方はそちらをご覧ください。

 

はい?

 

「ここだけ説明が雑」ですって?

 

だってえ、ここで詳しく説明したらグーグルに重複コンテンツって思われるじゃん?

 

そんなの嫌じゃん?

 

はい?

 

「それでも読者の方のために説明するのが漢(おとこ)ってもんだろう」ですって?

 

漢でなくっていいもん。

 

スパーン!

 

漢でなくって——

 

スパーン!

 

いだ——

 

スパーン!

 

わかったから止めて止めて。

 

いだだだ、それではメチャクチャ簡単に説明しますので覚えてください。

 

 

睡眠不足になるとインスリン抵抗性が増加し、筋グリコーゲンが減少します。

 

筋グリコーゲンとは、いわば筋肉を動かすエネルギー。

 

それが少なくなるので、多くの筋グリコーゲンを要する筋トレのパフォーマンスが落ちるという訳です。

筋トレが睡眠に影響を及ぼす

筋トレは睡眠に影響を及ぼすします。

 

これも庵野氏が「筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに」で紹介されていました。

 

ちなみに「筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに」で紹介されていた、レジスタンストレーニング(筋トレ)と睡眠についてのシステマティックレビューについて簡単に説明しますね。

 

例えば運動して、へとへとに疲れたら眠くなりますよね?

 

しかし、どうしてそうなるのか根拠がなかったんですよ、有酸素運動以外では。

 

ところが、それを様々な実験によって一応の科学的根拠が示されました。

 

それがマックマスター大学のKovacevicらのレジスタンストレーニング(筋トレ)と睡眠についてのシステマティックレビューなんです。

 

そう言えば、ハンドルネームaresta9さんが下記のようなツイートされています。

 

 

もしも起きたとき、スッキリしているのなら「レジスタンストレーニング(筋トレ)と睡眠について」の結論どおりと言えるでしょうね。

 

しかし、そうでなくて眠気が残っていたり、なかなか入眠できなかったりするのであれば、下記のようなことが原因かもしれません。

 

  1. オーバーワーク
  2. 筋トレをする時間が遅すぎる(就寝直前)
  3. 筋トレ後に食事をした
  4. 筋トレ後に飲酒した
  5. 何らかのストレスがある
  6. ニコチンやカフェインの摂取
  7. ブルーライトの影響

 

これらに関する根拠はリンク先でご確認ください。

また筋トレを始めて眠れないという質問がヤフー知恵袋にありました。

 

そして「The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials.」では下記のように記述されています。

 

これらの結果は、抵抗運動が睡眠の質を改善するための効果的な介入である可能性を示唆している。急性抵抗運動が睡眠に及ぼす影響、睡眠の変化の根底にある生理学的メカニズム、慢性抵抗運動による睡眠アーキテクチャの変化、臨床におけるその有効性をより深く理解するためには、さらなる研究が必要である。一般的に睡眠障害を経験するコホート。今後の研究はまた、睡眠の利点のための最適な運動処方を決定するために、時間帯と用量応答効果を調べる必要があります。

 

引用元:「The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials.」

 

つまり、レジスタンストレーニング(筋トレ)は睡眠の質を高める可能性があるものの、まだまだ研究すべきことがたくさんあるということです。

 

いずれにしても睡眠不足は筋肉の成長によくありません。

なので、そうならないように睡眠障害の原因を回避した方がいいですよ。

睡眠中に筋肉が成長する

睡眠中に筋肉は成長します。

 

なぜなら成長ホルモンが筋肉の成長に深く関わっているからです。

成長ホルモンは深い眠りのときに分泌されます

 

つまり睡眠不足は筋肉の成長を妨げるという訳です。

 

そうそう成長ホルモンと言えば、アンチエイジングやバストアップにいいんですよ。

 

大事なことなので、もう一度言いますね。

 

成長ホルモンはアンチエイジングやバストアップにいいんですよ!

 

なので、女性は筋トレをして質の高い眠りにこだわれば、どんどん綺麗になれるというわけ。

 

さあ、今からでも遅くないかもしれないので、筋トレと睡眠にこだわりましょう!

眠らないと太る

眠らないと太ります。

 

眠らないと太ります。

 

眠らないと太ります!

 

先述のとおり睡眠不足は、脂肪の減少を妨げます。

実は、これにも成長ホルモンが関わっているのです。

成長ホルモンには内臓脂肪を減らす効果があり、医療の現場でも治療に使われています。

 

また米スタンフォード大学が2004年に行った調査で、食欲がわくホルモン「グレリン」の量が約15%多くなり、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の量が約15%低くなるということがわかっています。

 

夜中、起きているとお腹がすくのは、これが原因。

 

なので太りたくなければ眠りましょう!

 

でないと太りますよお!!!!! 

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まとめ

今回の筋トレがよくわかるブログは筋トレと睡眠の関係について解説しました。

 

doruさん、いかがでしたでしょうか?

 

doruさんの質問に十分お答えできていますか?

 

睡眠は筋肉や美容に大きな影響を与えます。

 

もしも睡眠をなおざりにされていたのであれば、この機会に睡眠を見直されてみてはいかがでしょうか?

 

以上で「筋トレと睡眠の関係。なぜなら」を終わります。

 

筋トレがよくわかるブログ、お相手は朝比奈宗平でした。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

バイバイ。

 

朝比奈宗平の筋トレがよくわかるブログ。

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※今回の記事の一部はフィクションであり、記事に登場する人物および団体は実在する人物・団体と一切関係ありません。

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参考文献

下記は今回の記事の執筆する際に参考にした文献です。

 

Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans | Science Advances

Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.

Intermittent-sprint performance and muscle glycogen after 30 h of sleep deprivation.

The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance

The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials.

運動と交感神経活動

オーバートレーニング症候群 パターンは3つ、予防は?:朝日新聞デジタル

筋トレを始めて、眠れないということってありますか?

睡眠不足と神経伝達物質と間食

成長ホルモンの効用/気力、体力、容姿の若返りと背を伸ばす

5.肥満症と睡眠障害

激運動 後 に おける呼 吸 性 心周期変動 の 回復過程

住宅照明中のブルーライトが体内時計と睡眠覚醒に与える影響

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