【初心者向け】すごく分かりやすい筋トレの始め方

筋トレ基礎知識

ごきげんいかがですか?

筋トレ歴3年の朝比奈宗平です。

よろしくお願いします!

こちらの記事は、そんな朝比奈が下記のように筋トレの始め方を共有しているものです。
  • 完全初心者の方に
  • できるだけ分かりやすく
  • 専門用語を使わずに
  • 説明しています

そして同時に筋トレ初心者の方が始める前に抱く疑問にお答えしています。

  • 筋トレで体を鍛える仕組みは?
  • どんな筋トレ方法を選べばいいの?
  • 初心者でも成果の出る筋トレ方法は?
朝比奈宗平
朝比奈宗平

筋トレの始め方についてわかりやすく迷わないように書いているので、安心してくださいね!

余計な説明はいいという方は、すぐに筋トレの始め方を知りたい方は目次の筋トレの始め方をクリックしていただけたらジャンプできますよ!

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そもそも筋トレって何をするの?

もしかすると、「筋トレをするって、どういうことことか分からない」という方がいらっしゃると思いますので、まずそのことを説明しますね。

「もう分かってるよ!」という方は読み飛ばしていただいても大丈夫です。

別に分かっていなくても「筋トレの方法を選ぶ」にジャンプしていただいても構いません。

筋トレをする意味を知らないと、体を鍛えたらいけないなんてことはありませんので、念のために知りたい方だけお読みください。

朝比奈宗平
朝比奈宗平

初めから完璧に理解できなくても大丈夫です。少しずつ知識を身につければ問題ありませんよ。

「筋トレをする=体を鍛える=筋肉に負荷をかけて食事を管理して体を休めるのを改善しつつ続ける」こと

筋トレをするということは体を鍛えるということです。

そして体を鍛えために下記のことを行います。

  • 筋肉に負荷をかける
  • 正しい食事をする
  • 体を休める
  • 改善する
  • 継続する
朝比奈宗平
朝比奈宗平

どれか一つが欠けてもダメですよ。この筋トレの仕組みを知っていると、効率よく体を鍛えることができますよ。

このように筋トレをするということは、腕立て伏せや懸垂などの運動だけではありません。

上記のことを全部して初めて体を鍛えられます。

もしも栄養と休養を与えず筋肉を使えば鍛えるどころか、筋肉を衰えさせることもあります。

なので、この機会に今までのイメージを捨てて、筋トレとは筋肉に負荷をかけて、食事を管理し体を休めるものだと覚えておいてください。

しかし筋トレで得られるものは筋肉だけではない

こちらの記事を読まれている方の中には「ガリガリだから筋骨隆々のマッチョになりたい!」という方も多いと思います。

実は筋トレをしていると、筋肉以外にも色々なものが手に入ります。

例えば栄養の知識や健康、体力などです。

  • 健康
  • 体力
  • 若さ
  • 精神力
  • 美しさ
  • 栄養の知識

筋トレを続けていると、少しずつ体に変化が現れ、若々しい健康的になります。

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筋トレの始め方:いきなり始めてはいけない

いきなり筋トレ始めてはいけません。

たまに「何も考えず筋トレを始めてください」という方がいらっしゃいます。

しかし、これは大きな間違い!

なぜなら、いきなり筋トレを始めると失敗するからです。

例えば筋トレをする目的や目標を明確にしていないと、やる気を失い筋トレを継続することができません。

なので、いきなり筋トレを始めず、その前に必要な準備を整えましょう。

朝比奈宗平
朝比奈宗平

知識はや筋トレをしながらでも大丈夫ですよ! だけど目的や目標はしっかりと決めてくださいね。これがしっかりしているほど、長続きしますよ。筋トレは続けて初めて効果を得られるものなので。

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筋トレの始め方:目的を持つ(明確化する)

あなたが「筋トレをする!」て思ったのは、何らかの理由があると思います。

その理由が筋トレをする目的なのですが、これをはっきりさせましょう。

なぜなら目的がはっきりしていないと、筋トレを続けられないからです。

例えば朝比奈の場合、老後に寝たきりになりたくないから筋トレを始めました。

そのおかげで、筋トレを3年続けられています。

このように筋トレを始める前に目的を持ってから始めましょう。

筋トレを始める目的の例
  • モテたい
  • 痩せたいよ
  • 健康になりたい
  • 体形を維持したい
  • ムキムキになりたい
  • スタイルを良くしたい
  • メリハリボディになりたい
  • 運動能力を維持・向上したい
朝比奈宗平
朝比奈宗平

ところで、痩せたくて筋トレを始めようと思われている方がいらっしゃるかもしれませんが、ただ筋トレをしても痩せません。

ただ筋トレをしても痩せない理由は3つあります。それらについて詳しく知りたい方は本ブログの記事「」で紹介していますので、お手数ですがそちらでご確認ください。

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筋トレの始め方:自分を知る

筋トレする目的がはっきりしたら、次に自分について知りましょう。

「自分について」と言っても生年月日や学歴などを確認するのではありません。

筋トレを始める前の体のサイズです。

これらが分かっていないと、どれだけ筋肉が付いたのか分かりませんので必ず計測しておきましょう。

朝比奈宗平
朝比奈宗平

ご年配の方の場合、筋力も知っておいた方がいいでしょう。ただし、お一人で筋力測定をしないでくださいね。

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筋トレの始め方:筋トレの方法を選ぶ

準備が整ったら筋トレの方法を選びましょう。

筋トレの方法には下記のようなものがあります。

  • ダンベルやバーベルなどの道具を使う方法
  • 道具を使わない方法

この中から方法を選べないと思われるかもしれませんね。

参考

ざっくり説明すると、短期間で成果を出したいならバーベルやマシンを使う方法がおすすめで、お金をかけたくないとか筋トレを続ける自信がないなら道具を使わない方法と公園の遊具を使う方法がおすすめです!

朝比奈宗平
朝比奈宗平

本気で筋トレやるならバーベルやマシンを使う方法がおすすめ!

道具を使う方法

マシンやダンベル、バーベルなどの道具を使って筋トレをする方法があり、前者をマシントレーニングと言い、後者を一般的にウエイトトレーニングと言います。

それぞれに特徴があり、そのためメリットとデメリットがあるので、ご自身の目的にあったトレーニングを選ぶといいですよ。

マシントレーニングのメリット・デメリット

マシントレーニングの特徴は安全性と正確な動きです。

そのため、筋力を大きくする効率はウエイトトレーニングに劣るものの筋トレ初心者や高齢者におすすめのトレーニングと言えるでしょう。

メリット
  • 安全
  • 難しくない
  • 高齢者に向いている
  • 常に動作が一定で正確
デメリット
  • 応用性はない
  • 面白くない
  • 場所をとる

ウエイトトレーニングのメリット・デメリット

ウエイトトレーニングの最大の特徴は筋力の増やしやすさです。

しかし怪我のリスクを伴う難易度が高いというデメリットがあります。

できるだけ早く筋トレの効果を得たいという方に向いているトレーニングと言えるでしょう。

メリット
  • 面白い
  • 応用性がある
  • 場所をとらない
  • 筋力を増やしやすい
デメリット
  • 難しい
  • 怪我のリスクを伴う
  • 動きを一定にするのが難しい

場所を選ぶ

トレーニング方法が決まったら、次に筋トレをする場所を決めましょう。

マシントレーニングとウエイトトレーニングをする場所は、自宅とスポーツジムの2か所です。

この2か所のいずれかを選んでください。

  • 自宅
  • ジム
自宅

自宅で筋トレをする場合、先ほど選んだトレーニングに必要な筋トレの道具を買い揃えましょう。

マシントレーニング

マシントレーニングに必要なものは下記のとおりです。

トレーニング用のシャツやパンツ、シューズは持っているもので大丈夫よ!

マシントレーニングで買い揃えるもの
  • マルチホームジム
  • トレーニング用パンツ
  • トレーニング用Tシャツ
  • トレーニング用シューズ
  • プロテイン
  • プロテインシェイカー
  • クッション材2枚(固めと普通のもの)
  • コンパネ・構造用合板
ウエイトトレーニング

ウエイトトレーニングで買い揃えるものは下記の通りです。

ダンベルとバーベルは両方買う必要はありません。

ただしバーベルを使う場合、バーベルスタンドが必要になりますよ。

ウエイトトレーニングで買い揃えるもの
  • ダンベル
  • バーベル
  • ベンチ(マルチトレーニングベンチ)
  • バーベルスタンド
  • グローブ
  • シャフトパッド
  • アームブラスター
  • トレーニング用パンツ
  • トレーニング用Tシャツ
  • トレーニング用シューズ
  • プロテイン
  • プロテインシェイカー
  • クッション材2枚(固めと普通のもの)
  • コンパネ・構造用合板
ジム

ジムでトレーニングする場合に揃える筋トレ道具は下記のとおりです。

特に道具を揃える必要はありません。

ジムでのトレーニングに必要なもの
  • トレーニング用バンツ
  • トレーニング用Tシャツ
  • トレーニング用シューズ
  • 着替え
  • タオル
  • 水分
  • プロテイン
  • プロテインシェイカー

道具を使わない方法

道具を使わない方法を自重トレーニングと言います。

これは自分の体の重さを使って行う筋トレです。

自重トレーニングのメリットとデメリットは下記をご覧ください。

朝比奈宗平
朝比奈宗平

最初、朝比奈は自重トレーニングをしていました。腕立て伏せやスクワット(しゃがむ筋トレ)はウエイトトレーニングの動作の練習になるので、自重トレーニングで動作を覚えてから本格的にウエイトトレーニングをするのも一つの手ですよ。

また自重トレーニングは、高齢者の方や女性などの筋力の衰えた方に向いていますよ。

メリット

  • 場所をとらない
  • すぐに始められる
  • どこででもできる
  • 応用性に富んでいる
  • 意外とメニューは豊富
  • 怪我のリスクが少ない
  • ウエイトトレーニングの練習になる

デメリット

  • 意外と難しい
  • 重さの調整に限界がある
  • 動きを一定にするのが難しい
  • 他のトレーニングに比べて成長が遅い

場所を選ぶ

自重トレーニングには自宅で行うものと公園で行うものがあります。

それぞれに特徴があり、そのためメリットとデメリットがあるので、ご自身の目的にあったトレーニングを選ぶといいですよ。

場合によっては両方取り入れるといいかもしれません。

自宅

自宅で自重トレーニングをする場合のメリットとデメリットは下記のとおりです。

メリット
  • すぐに始められる
  • 移動の必要がない
  • 人の目を気にしないでいい
  • トレーニング後すぐ眠れる
  • トレーニング後すぐ入浴できる
デメリット
  • 騒音の問題
  • 誘惑が多い
自宅トレーニングにあると便利なもの

自宅トレーニングをする際、あると便利なものは下記のとおりです。

なおプロテインやプロテインシェイカーは、食事でたんぱく質を必要量摂取できるなら必ずしも必要ではありません。

ホームトレーニングにあると便利なもの
  • ヨガマット
  • 腹筋ローラー
  • チンニングマシン
  • プッシュアップバー
  • プロテイン
  • プロテインシェイカー
公園

公園で自重トレーニングをするメリット・デメリットは下記のとおりです。

メリット
  • 解放感がある
  • 意外とメニューは多い
  • 背中を鍛えるのに便利
デメリット
  • 天気に左右される
  • 日焼け対策が必要
  • 近くに公園がない場合がある
  • 初めのうち人の目が気になる
  • 思ったように筋トレできない
  • 公園まで移動しなければならない
公園トレーニングに便利なもの

公園トレーニングする際、あると便利なものは下記のとおりです。

なおプロテインやプロテインシェイカーは、食事でたんぱく質を必要量摂取できるなら必ずしも必要ではありません。

公園トレーニングにあると便利なもの
  • 帽子
  • グローブ
  • トレーニングウエア
  • 日焼け止めクリーム
  • トレーニングシューズ
  • プロテイン
  • プロテインシェイカー
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筋トレに関する悩みや疑問のまとめ【Q&A】

筋トレに関する悩みや疑問をまとめました。

  • 筋トレは毎日した方がいいですよね?
  • 筋トレをやる気が起きません
  • 筋肥大しません。どうしたら良いですか?
  • 筋トレをしても痩せません。いつになったら痩せますか?

筋トレは毎日した方がいいですよね?

負荷の小さい自重トレーニングであれば、同じ部位でも毎日筋トレしてもいいですよ。

ただし前日よりも負荷の大きさや回数を増やして効率よく筋肉を成長させましょう。

また高負荷の場合でも部位を変えれば毎日筋トレしても構いません。

筋トレをやる気が起きません

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あせらず筋トレに取り組もう!

こちらの記事で説明した手順で、インターネットで情報収集することなく筋トレを始められます。

しかし一つ覚えておいてください。

筋トレを始めたからと言って、すぐに運動時のパフォーマンスが良くなったり筋肉がついたりしません。

そうなるためには筋トレを継続する必要があります。

しかも成果が出る期間は人それぞれです。

個人の体質やトレーニング量、食事の内容などによって変わります。

それでも「なかなかメリハリボディにならない」とか「他の人は成果出てるのに私の体形は変わってない」と不安になるでしょう。

しかし、そんなときこそ筋トレを楽しんでください!

そこで諦めて筋トレを止めてしまえば、成果を得ることはできません。

その不安を乗り越えて筋トレを続ければ、遅かれ早かれ成果を得られます。

なので、あせらず筋トレを楽しむくらいの気持ちでトレーニングをしましょう!

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