二の腕を細くしたい。
二の腕のぜい肉をとりたい。
とにかく二の腕を細くしたい！
胸を大きくしたい。
バストアップしたい。
とにかく胸を大きくしたい！
筋力トレーニング（以下、筋トレという）の腕立て伏せが、二の腕を細くしたり胸を大きくするのにいいみたい。
だけど、腕立て伏せなんてできないよ！
私、どうしたらいい？
そんな女性のあなた、聞いてください。
実は、腕立て伏せができない方でも、かんたんに腕立て伏せをする方法があります。
その方法とは、壁腕立て伏せです！
「壁腕立て伏せって何？ しんどいの、ヤダよう」
確かに普通の腕立て伏せは、しんどいですよね？
ところが壁腕立て伏せは、普通の腕立て伏せに比べて、全然しんどくありません！
なので、壁腕立て伏せで二の腕を細くしたり胸を大きくしたりしてみませんか？
- 壁腕立て伏せの動画を見てみましょう。
- 壁腕立て伏せとは？
- 壁腕立て伏せの効果
- 壁腕立て伏せの正しいやり方
- 壁腕立て伏せの負荷の変え方
- 壁腕立て伏せの鍛える部位の変え方
- 壁腕立て伏せの消費カロリーの計算方法
- 壁腕立て伏せの注意点
- 壁腕立て伏せをしてみた感想
- まとめ
壁腕立て伏せの動画を見てみましょう。
文章を読むのが面倒なあなたは、こちらの動画をご覧ください。
こちらの動画は１分４９秒しかありませんので、時間のない方にもおススメですよ。
ただし１つだけ注意点があります。
動画では「１０から１５回✖２セット」と説明されていますが、必ず３セット行ってください。
なぜなら２セットだけでは、十分筋肉の力を使えていないからです。
また負荷が小さいと感じる場合には、壁腕立て伏せの回数を増やすか、壁との距離を長くしましょう。
なぜなら、負荷が小さすぎるのに１０回の決め打ちの筋トレをしても、全く効果はないないからです。
壁腕立て伏せとは？
壁腕立て伏せとは、壁を使って行う腕立て伏せのことで、腕立て伏せ（別名プッシュアップ）の一種です。
いや、腕立て伏せの一種というよりも腕立て伏せの負荷の変え方の１つと言った方がいいかもしれませんね。
普通、腕立て伏せは床に手をついて行いますが、壁腕立て伏せは立ったまま壁に手をついて行います。
そうすることにより、両腕や胸にかかる負荷（*1）が小さくなるため、壁腕立て伏せは腕立て伏せのできない方や筋力のない女性におススメです。
| 壁腕立て伏せ | ||
|---|---|---|
| 関節の別 | コンパウンド種目 | |
| 基本運動 | プッシュ | |
| 対象筋肉 | 大胸筋、三角筋の前部、上腕三頭筋 | |
| METs | 3.8（） | |
| 難易度 | ★☆☆☆☆☆☆☆☆☆ | |
| おススメ | ★★★★★★★★★★ | |
壁腕立て伏せの効果
基本的に壁腕立て伏せによって鍛えられる筋肉は、通常の腕立て伏せと同じく大胸筋と三角筋の前部、上腕三頭筋です。
もっとわかりやすく体の部位に言い換えると胸と肩、そして二の腕を鍛えることができます。
女性のあなたは「鍛える」という言葉を聞くと、筋肉でムキムキになると連想するかもしれませんが、ご安心ください。
少々の筋トレをしても女性は筋肉ムキムキにはなりません。
なぜなら、男性に比べて男性ホルモンの少ない女性は、筋肉ムキムキになりにくいからです。
また筋トレを低負荷で回数を多く行えば、筋肉を肥大させることなく体を引き締め、キレイな美ボディづくりができます。
壁腕立て伏せの正しいやり方
それでは、壁腕立て伏せの正しいやり方を説明します。
- まず壁に向かって立ちます。
壁との距離は、腕の長さより少し離れてください。 - 次に足を肩幅くらい開きます。
その際、つま先をまっすぐ壁に向けてください。 - 足首を支点にして体を壁に向かって倒していきます。
- 壁に肩幅の位置に両手をつきます。
その際、指先を肩の高さに合わせ手首の高さを胸の高さに合わせてください。 - 肩甲骨を寄せて胸を張ります。
- 体を背中から踵まで真っすぐにします。
必ず背中を反らさないようにしてください。 - 目線を下げずまっすぐ壁を見ます。
これが準備状態です。 - 息を吸いながら、ゆっくり肘を曲げて壁スレスレまで体を落とします。
その際、肘を外側に開きましょう。 - 壁スレスレまで体を落としたら、息を吐きながら体を持ち上げます
その際、肘が固定するまで腕を伸ばしきらないようにしてください。 - 手順8.から9. を繰り返します。
壁腕立て伏せの負荷の変え方
壁腕立て伏せに慣れて負荷を感じなくなったら、壁との距離を長くすることで負荷を上げることができます。
この場合、距離を長くすればするほど負荷は増えます。
まあ、そうは言っても限度はありますが。
また、負荷を上げるために壁との距離をとりすぎると、壁に手をつけずに倒れるおそれがあります。
くれぐれもケガをしないようご注意ください。
次に負荷を下げる方法です。
これは負荷を上げる場合と逆で、壁との距離を短くすれば壁腕立て伏せの負荷を下げることができます。
しかし、壁に近づきすぎると負荷がなくなってしまうので、壁との距離に気をつけましょう。
壁腕立て伏せの鍛える部位の変え方
壁腕立て伏せは手幅を変えることで、鍛える部位を変えることができます。
この節では、手幅によって鍛えられる部位について説明することにしましょう。
胸と二の腕、肩をバランスよく鍛えたい
胸と二の腕、肩をバランスよく鍛えたい場合、両手を肩幅に合わせて行ってください。
この手幅で壁腕立て伏せをすると、バストアップと二の腕の引き締め、肩こり予防を効率的に行うことができますよ。
おお、そう言えば朝比奈は四十を超えた中年なのに肩こりじゃないです。
それは、筋トレ腕立て伏せのおかげだったんですね。
バストアップしたい
バストアップをしたいのであれば、肩幅より拳１から２個ほど外側に両手をついて、壁腕立て伏せをしましょう。
こうすることで、胸に負荷を集中させることができます。
ただし、その分肩と二の腕の負荷は小さくなるので、ご注意ください。
もしも肩と二の腕、胸をバランスよく鍛えたなら、肩幅に合わせて両手をつきましょう。
二の腕を引き締めたい
二の腕を引き締めたいなら、肩幅よりも狭く両手をついて、壁腕立て伏せをしましょう。
こうすることで、二の腕に負荷を集中させることができます。
ただし、その分肩と胸の負荷は小さくなるので、ご注意ください。
もしも肩と二の腕、胸をバランスよく鍛えたなら、肩幅に合わせて両手をつきましょう。
壁腕立て伏せの消費カロリーの計算方法
参考までに壁腕立て伏せの消費カロリーの計算方法を記載しておきますので、１日の消費カロリーを詳しく算出したい方は参考にしてください。
ただし、計算に用いている「METs 」は通常の腕立て伏せの数値です。
それよりも壁腕立て伏せは楽な運動なので、運動強度は小さくなります（）。
また、体重や壁腕立て伏せの動作速度、負荷によって消費カロリー量は変化します。
そのため、算出された数値は目安になりますが、絶対ではありませんので、ご了承ください。
- 壁腕立て伏せの消費カロリーの計算式
体重（kg） ✖ １/６（h） ✖ 3.8METs ✖ 1.05 - 例：体重60kgで10分間行った場合
６０（kg） ✖ １/６（h） ✖ 3.8METs ✖ 1.05 ＝ 39.kcal
壁腕立て伏せの注意点
次は、壁腕立て伏せの注意点です。
他の筋トレと同様、壁腕立て伏せをする際には必ず呼吸をしてください。
それから、壁腕立て伏せをする際の姿勢に気をつけましょう。
動画にあるように背中を反らせて、お腹を突き出さないようにしてください。
なお、壁紙を汚したくない理由で手袋をするのは止めましょう。
手を滑らせてケガをするおそれがあります。
壁腕立て伏せをしてみた感想
今回の記事を書く際、壁腕立て伏せをしてみた朝比奈の感想を記しておきます。
正直、男の朝比奈には壁腕立て伏せは楽すぎるものでした。
多分、壁腕立て伏せなら１００回以上できるかもしれません。
それくらい壁腕立て伏せは、男性には負荷の小さい筋トレです。
そして、実際に壁腕立て伏せをしてみて再確認したことがあります。
それは、やはり壁腕立て伏せは、筋力のない女性におススメの筋トレだということです。
筋力のない女性が筋トレやダイエットをする場合、壁腕立て伏せで筋力アップとエクササイズの習慣化をするといいでしょう。
まとめ
あ、朝比奈です。
先日、いきなり職場の女の子に「胸を大きくしたいので良い方法ありませんか」と相談されて、正直驚きました。
いくら朝比奈が筋トレをしていることを公言しているとは言え、まさか女の子に「胸を大きくしたい」と相談されるなんて思いもしませんでしたよ。
その際、驚きのあまりきちんと相談に乗れなかったので、とても後悔しています。
そのような訳で、今回の記事を執筆しました。
職場の女の子Ａさん、この間はごめんなさい。
今回の記事が疑問に対する答えです。
