- 「ドローイングのやり方を知りたい」
- 「筋トレメニューのドローイングて何？」
- 「ドローイングをするとどんな効果があるの？」
- 「ドローイングの効果を上げる方法は？」
こちらの記事は、そのような方に対して書いています。
そしてドローイングのやり方を紹介するのは、筋力トレーニング（以下、筋トレという）歴３年の朝比奈宗平です。
ドローイングは腹横筋を鍛えることができるので、下がった内臓を元の位置に戻すことができます。
- 下がった内臓を元の位置に戻すことができる
- その結果、ウエストが細くなる
ドローイングのやり方
ドローイングのやり方は下記のとおりです。
今回も絵を見ればわかるようにしています。
ドローイングのやり方を覚える際にお役立てください。
- 立つ
- 息を吐きながらお腹をへこませる
- お腹をへこませた状態をキープする
- 息を吸ってお腹を膨らませる
- お腹をへこませて元にもどすを繰り貸す
1.立つ
まず立ってください。
その際、背筋を伸ばして真っすぐ立ちましょう。
2.息を吐きながらお腹をへこませる
その状態で口から息を吐きまながら、図のようにゆっくりとお腹をへこませてください。
3.お腹をへこませた状態をキープする
もうこれ以上息を吐けない状態になったら、その状態を１０秒くらいキープしてください。
この時間が長いほど腹横筋を鍛えられます。
ただし、長くても１０秒までにしてください。
4.息を吸ってお腹を膨らませる
図のように息を吸いながら、お腹を元に戻します。
お腹に空気をいれるような感じで膨らませるといいですよ。
5.お腹をへこませて元にもどすを繰り貸す
息を吐きながらお腹をへこませると、息を吸いながらお腹を元にもどすを繰り返します。
その際、呼吸を間違わないでくださいね。
回数とセット数は、毎日１セット５から１０回を３セット行います。
以上がドローイングのやり方です。
ドローイングの効果を上げるやり方
先述のドローイングのやり方で慣れたら、下記の方法でドローイングの負荷を上げることができます。
前者は後ろで手を組むことにより早くお腹をへこませることができるので、お腹をへこませにくいと感じる方におすすめです。
また後者は腹直筋によって腹直筋に対する負荷が増えるので、筋トレ初心者の方には少しきついかもしれません。
- 腕を後ろで組む
- プランクと併用する
ドローイングの応用
ところで「ドローイン歩行の身体反応」という論文によると、ドローイングをウォーキングに取り入れることで、ウォーキングの消費カロリーを増やすことができるようです。
３年前、朝比奈もウォーキング中にドローイングをしましたが、結構しんどかった記憶があります。
あれは、やはりウォーキングの消費カロリーが上がっていたということなのでしょうか？
D歩行（筆者注：ドローイン歩行）の酸素摂取量に関しては，N歩行（筆者注：通常歩行）と比較して有意に大きくなっていることから，D歩行は代謝活性促進に有用であることが示唆される．D歩行では，歩行に加え，ドローインを行っているため，腹横筋を含む体幹筋へ運動負荷が加わりN歩行と比較して酸素摂取量が有意に増加したと考えられる．また，D歩行とE歩行（筆者注：エクササイズウォーキング）間でも有意差があり，E歩行が有意に大きくなっている．これは，D歩行では，腹横筋や多裂筋などの体幹を安定させるための小さいインナーマッスル（遅筋線維）を主に使用しており，E歩行では上下肢の大きな筋肉（速筋線維）を使用しているため酸素摂取量に有意な差が出たと解釈できる．
引用元：論文「ドローイン歩行の身体反応」
注意事項
ドローイングをする際、注意事項があります。
それは高血圧の場合してはいけない、食後すぐにしないこと、妊娠中にしないことです。
これらの注意事項を守ってドローイングをしてくださいね。
- 高血圧の場合してはいけない
- 食後すぐにしない
- 妊娠中にしない
まとめ
ドローイングのやり方は下記のとおりです。
- 立つ
- 息を吐きながらお腹をへこませる
- お腹をへこませた状態をキープする
- 息を吸ってお腹を膨らませる
- お腹をへこませて元にもどすを繰り貸す
このようにドローイングは、とても簡単にできる筋トレメニューです。
このドローイングを継続して腹横筋を鍛え、内臓を元の位置にもどしてウエストを細くしましょう。
以上で「ドローイングのやり方。効果を上げる方法も併せて紹介！お見逃しなく！」を終わります。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
参考文献
ドローイン歩行の身体反応
屋嘉比 章紘, 久保 晃
提供日：２０１７年
閲覧日：２０１９年１０月２９日
