サイクルトレーニングとは【短期間で筋力アップした組み方も公開】

サイクルトレーニング

  • 「サイクルトレーニングって自転車でするの?」
  • 「サイクルトレーニングの効果を知りたい」
  • 「サイクルトレーニングのメニューの組み方教えて」
  • 「サイクルトレーニングのデメリットも聞いておきたい」

 

こちらの記事は、そのような方に対して書きました。

こちらの記事をお読みいただきますと、サイクルトレーニングに関する情報がわかります。

  • サイクルトレーニングとは、どのような方法なのか?
  • サイクルトレーニングの効果
  • サイクルトレーニングのメニューの組み方
  • サイクルトレーニングのデメリット

そして、今回サイクルトレーニングを紹介するのは、筋力トレーニング(以下、筋トレという)歴3年のマッチョになりたい中年トレーニーの朝比奈宗平です。

できるだけわかりやすく説明しますので最後までお付き合いください。

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サイクルトレーニングとは?

サイクルトレーニングとは、一定の周期内に回数や重量などの負荷を変える筋力トレーニング(以下、筋トレという)の方法を指した筋トレ用語。

また、最大筋力の64から84パーセントの低重量で行うのも、サイクルトレーニングの特徴の1つです。

ちなみにサイクルトレーニングの「サイクル」は「周期」のことで、決して自転車のことではありません。

本記事は、ジムに置いてある自転車のトレーニングについて記したものではありません。

もしもあなたがジムに置いてある自転車のトレーニングについて知りたいのであれば、「ジム 自転車 トレーニング」と再検索すればることをすすめします。

 

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サイクルトレーニングの効果

サイクルトレーニングには筋トレを捗らせる効果があります。

 

  • 神経系を強化するので筋力アップできる
  • 低重量で行うので怪我をする可能性が低い
  • 低重量で筋肉に新しい刺激を与えることができる
  • 筋肉の成長の停滞を防ぐ
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サイクルトレーニングのデメリット

  • 計画的に行う必要がある
  • 筋肥大には不効率
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サイクルトレーニングのメニューの組み方

それではサイクルトレーニングの組み方を解説します。

重量設定のしかた

まず重量を設定します。

重量設定のしかたは下記のとおりです。

 

  • 1週目は最大筋力の64%
  • 2週目は最大筋力の68%
  • 3週目は最大筋力の72%
  • 4週目は最大筋力の76%
  • 5週目は最大筋力の80%
  • 6週目は最大筋力の84%
  • 7週目は休養

 

2週目以降の重量設定が難しい場合、2.5から5キログラムずつ重くしてください。

それでOKです。

 

回数の設定のしかた

回数は1週目から6週目まで8回行います。

これを先述のリストに当てはめるたものが下記です。

 

  • 1週目は最大筋力の64%を8回
  • 2週目は最大筋力の68%を8回
  • 3週目は最大筋力の72%を8回
  • 4週目は最大筋力の76%を8回
  • 5週目は最大筋力の80%を8回
  • 6週目は最大筋力の84%を8回
  • 7週目は休養

 

セット数の設定のしかた

サイクルトレーニングのセット数は基本的に2セットずつです。

少々物足りないかもしれませんが、これでOK!

 

  • 1週目は最大筋力の64%を8回2セット
  • 2週目は最大筋力の68%を8回2セット
  • 3週目は最大筋力の72%を8回2セット
  • 4週目は最大筋力の76%を8回2セット
  • 5週目は最大筋力の80%を8回2セット
  • 6週目は最大筋力の84%を8回2セット
  • 7週目は休養

 

サイクルトレーニングの組み方の例

最大筋力125キログラムの場合でサイクルトレーニングを組むと下記のようになります。

 

  • 1週目は80kg8回2セット
  • 2週目は85kg8回2セット
  • 3週目は90kg8回2セット
  • 4週目は95kg8回2セット
  • 5週目は100kg8回2セット
  • 6週目は105kg8回2セット
  • 7週目は休養
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朝比奈が短期間で筋力アップした組み方

さあ、一般的な話はここまで。

 

つぎは実際に朝比奈が約2カ月で筋力アップした、サイクルトレーニングを紹介しますので、筋トレ初心者の方は参考にしてください。

 

ただし注意事項がふたつ。

無理はしないでください。

怪我をするおそれがあります。

なので、必ず無理をせずにご自身の体と相談しながらトレーニングしてくださいね。

 

そして、朝比奈がしたサイクルトレーニングは根性が必要です。

試しにやってみてください。

4週目あたりからメチャクチャしんどくなります。

なので最初は朝比奈のセット数から8引いた方がいいです。

それでも最初はつらいかも。

 

中年のおっさんに負けたくない方は、ぜひチャレンジしてみてください。

 

ヾ(*´∀`*)ノ

 

なお種目ではなく各部位に対して、下記のボリュームで行いました。

このボリュームを2から3種目に分けて行います。

例えば1週目ならダンベルベンチプレスを5セット、インクライニングベンチプレスを5セット、ダンベルフライを5セットというふうに。

 

  • 1週目は最大筋力の65%18回15セット
  • 2週目は最大筋力の65%18回17セット
  • 3週目は最大筋力の70%12回19セット
  • 4週目は最大筋力の70%12回21セット
  • 5週目は最大筋力の75%10回23セット
  • 6週目は最大筋力の75%10回25セット
  • 7週目は最大筋力の65%18回8セット

 

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まとめ

サイクルトレーニングとは、一定の周期内に回数や重量などの負荷を変える筋力トレーニング(以下、筋トレという)の方法を指した筋トレ用語。

また、最大筋力の64から84パーセントの低重量で行うのも、サイクルトレーニングの特徴の1つです。

ちなみにサイクルトレーニングの「サイクル」は「周期」のことで、決して自転車のことではありません。

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