腹筋を鍛える筋力トレーニング（以下、筋トレという）のクランチ。
お腹を引き締めたい、そこのあなた！
女性がうっとりするようなシックスパックにしたい、そこのあなた！
クランチの手順や方法を覚えて効果的に腹筋を鍛えてみてはいかがでしょうか？
そのような訳で今回は、腹直筋を鍛えるクランチのやり方やフォームなどを紹介します。
筋トレのクランチとは？
クランチとは自重トレーニングの１つで、腹直筋を鍛えるトレーニング。
そして、クランチは上体を巻き上げる（カール）ことによって、腹筋を収縮させる腹筋運動です。
ちなみにクランチ（Crunch）には、「圧縮」や「引き締め」という意味があります。
なおクランチには「トランクカール」というトレーニングがあり、クランチとトランクカールを同一視する方と別物として扱う方に分かれるようです。
そのためなのか分かりませんが、しばしばクランチは足上げクランチと呼ばれ、トランクカールはクランチと呼ばれることがあります。
筋トレのクランチの効果
クランチによって鍛えられる筋肉は、シットアップと同じく腹直筋です。
そのためクランチには、お腹の引き締めや脂肪燃焼などの効果を期待することができます。
クランチに期待できる効果は、下記のとおりです。
- お腹の引き締め
- 脂肪燃焼
- 内臓の位置を整える
- 腹直筋の強化
筋トレのクランチの種類
以前「自重トレーニングとは？内容やメニューなどを調べてみた」でも紹介しましたが、クランチには種類があります。
クランチの種類は、下記のとおりです。
- サイクルクランチ
- サイドクランチ
- ツイスト・クランチ
- ラテラル・クランチ
- Ｖ字クランチ
筋トレのクランチの注意点
クランチは可動域の小さいので、少し窮屈に感じるかもしれません。
しかし窮屈だからと言って、動作速度を早くしないでください。
動作速度を早くすると、関節や筋を痛めてしまう虞があります。
特に力の入りやすい首のケガには、ご注意ください。
クランチの効果を上げるためにも正しいフォームと手順、動作速度を守って腹直筋を鍛えましょう。
筋トレのクランチの正しいフォームと手順
続いて、クランチの正しいフォームと手順を紹介します。
なおフローでは便宜上、頭や肩などを単に「起こす」と表現していますが、「丸める」と言った方が正しいかもしれません。
上体を起こす際は頭から肩、肩から上体へと順に丸めてください。
- まず床に仰向けになります。
- 次に足を揃えてください。
- 足を揃えたまま、足を持ち上げます。
その際、足は床に対して垂直です。 - 続いて、ひざを９０度曲げてください。
- 右手を左肩に左手を右肩におき、両手を胸の前で重ねます。
これがクランチの準備状態です。 - 息を吐きながら、あごを引き頭を起こしてください。
その際、おへそを見るようにすると自然に頭を起こせます。 - 続いて肩を起こしてください。
- そのまま、肘が太ももの付け根にあたるまで上体を起こします。
ここで息を吐き切ってください。 - 息を吐ききるまでの数秒間、その状態をキープしましょう。
- 今度は息を吸いながら、ゆっくりと上体を準備状態に戻します。
上体を戻す時間は上体を起こした時間よりも長くしてください。 - 手順6から10を繰り返します。
筋トレのクランチをする際、あると便利ですよ！
筋トレのクランチをする際、ラバーマットやベンチなどがあると便利ですよ！
もちろん、お家になくても大丈夫！
カーペットや食卓に付属している椅子で代用できます。
ただし、カーペットや床の上だと体が滑ったり動いたりします。
その結果、刺激がほかの部分に逃げてしまい、十分な刺激を腹直筋に与えることができません。
まとめ
クランチとは自重トレーニングの１つで、腹直筋を鍛えるトレーニング。
そして、クランチは上体を巻き上げる（カール）ことによって、腹筋を収縮させる腹筋運動です。
ところで、クランチによって腹直筋を鍛えることができるため、お腹の引き締めや脂肪燃焼などの効果を期待することができます。
なおクランチを行う際、ラバーマットやベンチなどがあると便利です。
以上で「筋トレのクランチとは腹筋を鍛える自重トレーニングです」を終わります。
